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食べ物 栄養基礎

3つのお皿でバランス献立を考える

家庭の食事でも外食や中食でも、バランス献立の基本になるのが、主食・主菜・副菜の「3つのお皿」。食生活指針や食事バランスガイドでもおなじみです。

中身の見えない外食にも使えるバランスチェックの「ものさし」

家庭科理を家族そろって食べる機会が減り、外食や中食(調理済み食品や加工食品を買って食べること)への依存度が高まってきました。  若い世代では包丁やまな板すら持たない人、アジとイワシの区別がつかない人もいるなど、調理離れや食材に直接触れる機会が減ってきた傾向も見られます。  外食や中食は中身がよくわからないこともしばしばですから、「食品群」 で栄養バランスをチェックすることは意外に難しくなってきました。そこでクローズアップされたのが、「3つのお皿」=主食・主菜・副菜による栄養バランスチェックです。これなら中身がわからない外食でもチェックが簡単にできます。

わかりやすい主食 主菜 副菜の考え方

「主食」は食事の中心となるごはん、パン、めんなどで、主に炭水化物の供給源。「主菜」は魚、肉、卵、大豆などを主材料とし、主にたんぱく質や脂質の供給源。「副菜」は栄養面や味を補うもので、野菜、いもなどを主材料とし、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。  主食・主菜・副菜がそろっていても、それぞれの量が少ないと必要な栄養量が確保できません。そこで一皿50g以上と覚えましょう。汁も野菜やいもが50g以上入っていれば立派な副菜になります。  和食の場合、主食は左手前、汁は右手前、主菜は右奥、副菜は左奥に置きます。 また「左上位」の考えから、主菜は左奥という説もあります。

「3・1・2弁当箱法」なら簡単にすぐわかる!

主食・主菜・副菜の「適量」チェック 1食分のエネルギー量(20代女性なら約600kcaDの数字と同じ容量(600mりの弁当箱を準備して、主食・主菜・副菜を表面積比で3:1:2の比率に詰めれば、適量の600kcaiのバランス食事のできあがり。 @ すき間なく詰めるA同じ主材料や同じ調理法にしないB油を使った料理1品だけC彩りをきれいに‥‥‥と4つのルールを守れば万全です。

家庭料理でも外食でも最も簡単なバランス法は、主食・主菜・副菜の組み合わせ

家庭の食事でも
ごはん+汁+焼き魚+おひたしといった組み合わせがバランス献立の基本型

お弁当でも
主食・主菜・副菜が表面積比で3:1:2になっていれば栄養バランスは合格です。

外食でも
カレーライスなど、1皿に盛り込んだ複合料理は、主食・主菜・副菜に“分解”して考えます。

朝、昼、夕食にそろえたいもの

<主食>
・主食材
米や小麦などの穀類を1人分で50g以上含む料理で、ごはん、バン、めん 只など 食事の中心的な存在
・主な栄養素
主にに炭水化物(糖質)。食べる重が多いのでたんぱく質源としても貴重。胚芽つきのものはビタミンB1・Eも豊富
・体内での働き
主な成分である糖質は、消化・吸収されると最終的にブドウ糖に分解され、脳をはじめ、全身に送ら打 てエネルギー源となる

<主菜>
・主な材料
魚介、肉、卵、大豆・大豆製品(大豆以外の豆は除く)などの一部または全部で50g以上を含む食事の中心となるおかず。
・主な栄養素
主にたんばく質贅や脂質。たんぱく質はアミノ酸、脂質は脂肪酸から構成され、食品ごとに組成も、生理作用も異なる
・体内での働き
たんばく質は、筋肉、血液などの体組織、酵素・ホルモンの原料、飢餓の際のエネルギー源に。脂質はそのままエネルギ源に

<副菜>
・主な材料
野菜、いも、きのこ、海藻などを合計50g以上使った料理。主食・主菜の栄泰不足を補ったり彩り季節感をもたらしたりする
・ 主な栄養素
主に、ビタミンこミネラル、食物繊維。このほか、免疫力アシフや抗酸化作用のあるフィトケミカルなども
・ 体内での働き
ビタミンは栄養素の代謝や諸器官の新陳代謝をそくし、ミネラルは体組織の機能維持、食物繊維は、腸内罠壇の改善などに

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