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食べ物 栄養基礎

バランス献立の組み合わせルール

主食・主菜・副菜がそろっても、その中身によって栄養バランスはよくも悪くもなります。それぞれの「適量」と組み合わ せ方の5つのルールを覚えると便利です。

主食・主菜・副菜の「適量」を守るための5つのルール

「3つのお皿」がそろえば栄養バランスは大丈夫というわけではありません。とりあえず第1関門をクリアした程度です。 主菜や副菜がそろっていても、わずか30g程度の魚料理や野菜料理では主菜にも副菜にも失格です。最低50g、主菜でいうと鶏卵1個の量が必要です。逆に量が多すぎて脂肪のとりすぎになったり、塩分が濃すぎたりしても困ります。また、牛乳・ヨーグルトや果物のように主食・主菜・副菜に属さなくても栄養的に欠かせない食品も食べなければなりません。
そこで、第2関門は主食・主菜・副菜の 「適量」を守ることです。「適量」を守るには、3つの料理の組み合わせ方をくふうすると効果的です。

粗食の時代の「一汁三乗」がよいわけではない

主食・主菜・副菜というと、肥満や糖尿病も少なかった時代の日本の伝統的な「一汁二莱」や「一汁三菜」に戻るべきだと考える人がいます。しかし栄養欠乏時代の租食に戻るのでは困ります。  日本人の戦後の食生活を見ると、栄養欠乏という長いトンネルが続きました。 高度経済成長やほどよい洋食化によって栄養バランスのよい 「日本型食生活」にたどりつき、世界中から高く評価されました。そして現在では、洋食化が進みすぎたせいもあり、脂肪のとりすぎなどによる栄養障害が問題となっています。  左ページの5つのルールを守ると、栄養バランスのとれた、適量の「新二汁三菜」 の食事ができるはずです。

味もない、トッピングもない「白いごはん」が、バランス献立のまとめ役にぴったり

日本人の主食は、朝食ではごはんかバン、夕食では90%以上がごはんのようですが、バランス献立の面からは白いごほんがおすすめです。白いごはんは塩味などの味がないのが特徴で、和・洋・中華、どんな味のおかずともよく合います。また、どんな色ともよく合うため、さまざまな組み合わせが楽しめます。 子どもたちには、ふりかけなどをトッピングした味つけごはんが人気ですが、それだけでおかずなしでも食べられるので、主菜や副菜 不足の原因になりかねません。バランス献立には白いごはんを活用しましょう。

主食・主菜・副菜のじゅうずな組み合わせ方5つのルール

1.3つの料理とも適量を守る
「適量」は覚えるまで難しいかもしれませんが、「3・1・2弁当箱法」で練習すると、意外に簡単にできるようになります。食欲のおもむくままに、食事の量を決めていた人にとって、適量は思っていたより少量です。それまでがいかに食べすぎだったかがよくわかります。

主食
ごはんなら 茶わんに軽く1杯(150g)、食パンなら 6枚切り1枚半/(90g )
主菜
ブリなら切り身1切れ(100g)、豚ロース肉なら1皿(60g)
副菜
おひたしなら小鉢1皿(70g)、トマトなら個(70g)

2. 同じ種類を重ねない
同じ種類をかさねない 主食・主菜・副菜は、それぞれ「1品」が原則です。 ラーメンライス、刺身と焼き肉など、主食や主菜を2品以上食べると、食べすぎです。

悪い組み合わせ例
チャーハン・ラーメン・肉まん

3. 同じ調理法を重ねない
1献立に炒め物が2品あるなど、同じ調理法の料理が重なっていると、味の変化に乏しく、油脂や塩分のとりすぎになりがちです。
悪い組み合わせ例
スパゲッティ・ハンバーグ・いんげんのソテサ添え

4. 同じ主材料を重ねない
食品数が多いほど、さまざまな栄養素がとれます。 固じ材料を使うと、食品の種類が乏しくなり、微量栄養素の不足につながります。
悪い細み合わせ 例
卵サンド・ハムエッグ・卵スープ

5. 油を使った料理は1品だけ
油を使った料理を献立につき1品にすると、油脂の使用量がぐんと減って、エネルギーのとりすぎを防ぐできます。
悪い組み合わせ例
チャーハン・豚肉のしょうが焼き・野菜炒め

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