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食べ物 栄養基礎

1日にとるべきエネルギー

年齢・身体活動強度別の摂取エネルギーは、食事摂取基準にも示されています。食事バランスガイドではもの足りず、きちんとエネルギーコントロールをしたい人には便利です。

不足やとりすぎのリスクが最も少ない量とは

 1日にとるエネルギー量は、多すぎれば肥満や生活習慣病などのリスクが増えてきます。逆に少なすぎれば、栄養障害などのリスクが心配です。この2つのリスクが最も低くなるのが「推定エネルギー必要量」 で、食事摂取基準に示されているものです。年齢別、男女別、自分に合った身体活動レベルの欄が、1日の摂取エネルギーの目安です。  この基準値は、1日の基礎代謝量に身体活動強度を掛けることでも簡単に計算できます。  高齢者は、岨しゃく能力の低下や生活習慣病を併発していることも多いので、状態に合わせて摂取量を決めることが大切です。

朝、昼、夕食などへのエネルギー配分の仕方

 1日のエネルギー摂取量の計算ができたら、それを、朝食、昼食、夕食、間食、牛乳・乳製品、果物に配分します。  30〜49歳の女性で、身体活動レベルが普通 (U) の場合は1日2000`カロリーとすると、まず牛乳・乳製品におよそ200`カロリー、果物に約50`カロリー、間食に100`カロリー配分します。残りの1650`カロリーを朝、昼、夕の食事でほぼ3等分します。たとえば、朝食500`カロリー、昼食500`カロリー、夕食650`カロリーなど、生活に合わせて調整しましょう。1食のエネルギー量が決まったらそれを主食・主菜・副菜に配分します。牛乳・乳製品と果物はいつ食べてもかまいません。
エネルギー量

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夕食の主菜の「適量」は、切り身魚1切れ50〜100gくらいで充分ですが、2品、3品になることもしばしば。酒の肴が加われば、なおさらです。 夕食でとった余分なエネルギーは、中性脂肪として体の脂肪組織にどんどん蓄積されていきます。夜間の休養期には特に蓄積されやすく、甘い菓子や果物の糖質も体内で中性脂肪になり、アルコールも肝臓で中性脂肪に合成されやすく、いずれも蓄積に回されやすくなります。太りやすい夕食は、適量を守りたいものです。  

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