食べ物 栄養 効能
     
食べ物 栄養基礎

ダイエット時の摂取エネルギーは

余分な体脂肪を減らすダイエットでは、意図的なエネルギー不足状態をつくり、体脂肪を燃焼させます。栄養バランスを保ちながら進めることが必須条件です。

標準体重 1kg当たり 25〜30キロカロリーで計算。

1日の摂取エネルギーは、基礎代謝基準値×標準体重×身体活動レベルの指数で計算できます。この計算法は健康で体重も標準域にあることが前提です。  肥満の人は、体重を標準体重城まで減量しなければなりませんが、その場合の摂取エネルギーは標準体重 (減量の目標体重)×25〜30`カロリー の計算式で算出します。  「25`カロリー」というのは安静状態での、「30`カロリー」というのは室内で起居するための、それぞれ必要なエネルギーの目安で、いずれもやや少なめです。つまり、意図的にエネルギー不足状態をつくることによって体脂肪を燃焼(分解)し、減量させるのが目的です。

体脂肪1kg減らすには7200キロカロリーが必要

人間の体の脂肪組織1kgのうち80%は体脂肪、残りはほとんどが水分とされています。体脂肪は1g当たり9`カロリーのエネルギーを生み出すので、9`カロリー×(1000gXO・8)=7200`カロリーとなり、体脂肪を1kg燃焼させるには約7200`カロリーを消費する必要があることになります。1日1000`カロリーのエネルギー不足状態をつくれば、計算上週に1kg、1か月で4kgの体脂肪を減らせることになります。  食事だけでなく運動を併用し、基礎代謝分はしっかり食事でとって、それ以上は摂取エネルギーと身体活動で必要なエネルギーの収支計算をマイナスにすれば体脂肪が燃焼することになります。  

甘いおやつを食べるなら、昼前の10時や夜の時間帯より午後3時に食べたほうが太りにくいって、ホント?

甘い菓子や飲み物などのおやつを食べて、最も太らない時間帯は、午前10時、午後3時、深夜のうち、どれでしょうか?答えは午後3時のおやつの時間です。生体リズムを刻んでいる体内時計をコントロールしている「BMAL1」という物質が、脂肪の蓄積を促すことが実証され、話題となっています。 日本大学薬学部の榛葉繁紀講師らの動物実験によるもので、この物質は午後10時から午前2時こかけて最も増加し、最も少ない午後3時と比べると約20倍になって、それだけ脂肪も蓄積されやすいということです。

太りぎみの人が体脂肪を燃やしたいときはエネルギー不足の状態にするが栄養素がバランスよくとらなければならない

やせたい1日の摂取エネルギー計算
1.標準体重を計算する。
身長(m)×身長(m)X22=  kg
●例 身長が158cmの女性は、1.58×1.58×22=55kg  

2.1日必要なエネルギー量を計算する。
標準体重×25〜30kcal=○〜○−kcal
●例 標準体重が54kgの女性は、54kgx25〜30kcal=1350〜1620kcal

3.1日の目標エネルギー量を設定する
「標準体重ではもの足りない」と目標を高く設定しがちです。目標に無理があると挫折したり、体調を崩したりする原因になります。実現可能な目標にして、達成感を体験することが、ダイエットの継続のチカラになります。
よく動く人=1600kcal
あまり動かない人=−1350kcal

4.朝、中食、昼食、間食にエネルギーを配分する   
1日1200kcal未満 にはしない  
変量は1ヶ月2〜3kgのゆっくりペースでしっかり食べて運動で減らす                 

●摂取エネルギーは 1日1200kcal以上に 1200kcal未満だと、必要栄養素が不足し、基礎代謝が低くなって、健康障害が起こる恐れがあります。
●月2〜3kgのペースで激やせダイエットは大変危険です。必要な栄養量をキープしながらダイエットを行うのがルールです。
● しっかり食べてよく動く300kcaiくらい多めに食べて、200〜300kcaI分を運動によって消費するのがベストです。  

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