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基礎代謝と身体活動量

消費エネルギーのほとんどは、基礎代謝と身体活動(生活活動+運動)に使われます。基礎代謝は体の諸条件や環境によって変わります。

若いほど、筋肉質な人ほど基礎代謝が高い

基礎代謝とは血液循環、呼吸、消化・吸収など、生きていくために最低限必要なエネルギーです。 体重1kg当たりの基礎代謝基準値(単位は`カロリー)は、20歳代では男24、女23・6、30〜40歳代では男22・3、女21・7、50〜60歳代では男21・5、女20・7で、年をとるにつれ低下します。この基準値に体重を掛けたものが1日の基礎代謝量で30〜40歳代では男1516`カロリー、女1144`カロリーとなります。基礎代謝量には個人差があり次のような人は高い傾向にあります。  男性(筋肉が多いので)、身長が高くて細い人(体表面積が高く放熱量が多いので)、筋肉質の人、体温の高い人(放熱量が多いので。発熱時も)。  また月経中は最低で、その後増加します。妊娠中は、はじめの4か月はほとんど変化がなく、次第に増加して出産直前には母胎と胎児の基礎代謝の合計になります。

基礎代謝から身体活動の強度をチェック

身体活動エネルギーは、基礎代謝以外のエネルギー消費で、計画的・意図的に行われる「運動」と、運動以外の「生活活動」 の合計です。  運動は、ウオーキングや軽い水泳、サイクリングなどを息がはずむ程度の強さで1日30分以上、過に最低3〜4回が当面の目標。血行改善、心肺機能を高め、動脈硬化や肥満予防に役立ちます。

毎日朝食を食べている人は、食べない人に比べて仕事や勉強がよくできるというこれだけの理由

朝食が脳の集中力を向上させ、作業能力や学習能力を高めることが国内外のさまざまな研究により実証されています。 仕事や勉強の司令塔となる脳は1日に必要なエネルギーの約20%も消費し、しかもブドウ糖しか使えません。朝食抜きは、脳へのエネルギー補給にダメージを与え脳は飢餓状態に陥ることも予想されます。朝食は、体のリズムを活動モードへと切り替える刺激。体温が上がり活動のウオーミングアップ効果も生じます。

エネルギーは、生きていくために最低限必要な生命現象である基礎代謝と、身体活動のために使われる

脳の重さは体重のわずか2%程度ですが、エネルギーの消費量は体全体の19%にも及びます。しかも、脳のエネルギー源はブドウ糖のみ。エネルギー源となる朝食を抜くと、ブドウ糖不足から脳の活動が低下してしまいます。朝食は勉強や仕事の能率アップに大きく貢献します。

基礎代謝におけるエネルギー消費量の比率
脳19%、心臓7%、筋肉18%、肝臓27%、腎臓10%、その他 19%


低い:生活活動の大部分が座っているなど静的で、身体活動が極めてひくい
普通:座っている仕事が多いが移動、立位で通勤、家事、軽スポーツなども行う
高い:移動や立って仕事をすることが多い。スポーツなど運動など習慣としている。

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