食べ物 栄養 効能
     
食べ物 栄養基礎

サービングサイズで適量知ろう

何をどれだけ食べればよいか」で「どれだけ」がコントロールできないと食べすぎや不足になります。そこで考えられたのが料理のサイズをはかるためのサービングサイズです。

主食はおにぎり1個が「1つ」。主菜は鶏卵1個が「1つ」

主食・副菜・主菜の量をチェックする上で基準となる量を1つ(SV=サービングサイズ)と決めてありますが、基準は料理群によって異なります。
●主食(ごはん、パン、めん)
 1つ(SV)は、主成分の炭水化物がおよそ40gとなる量。市販のおにぎり1個分がこの「1つ分」に当たります。  1日にとる量は、5〜7つ(SV)で、ごほん中盛り(=約1・5つ分)なら4杯に相当します。

●副菜(野菜、きのこ、いも、海藻の料理) 1つ(SV)は、主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる野菜の重量がおよそ70gになる量。野菜サラダやおひたしなどの小鉢がこの「1つ分」に当 たります。1日にとる量としては、5〜6つ(SV)。

●主菜(肉、魚、卵、大豆の料理)  1つ(SV)は、主成分のたんぱく質がおよそ6gとなる量。鶏卵1個を使った料理がこの 「1つ分」に当たります。l日にとる量は、3〜5つ(SV)ですが、脂質を多く含む料理は少なめに。

●牛乳・乳製品  1つ(SV)は、主成分のカルシウムがおよそ100喝となる量。牛乳コップ半分がこの「1つ分」。1日にとる量としては2つ(SV)。

●果物  1つ(SV)は、ビタミンCやカリウムの供給源となる果物の重量がおよそ100gとなる量。みかん1個がこの 「1つ分」。1日にとる量としては2つ(SV)。

ちょっと面倒。具だくさんのカレーライスは、主食+副菜+主菜の組み合わさった複合料理

主食・副菜・主菜の区別はそう難しいことではありませんが、面倒なのは一皿盛りのカレーライスや丼ものなどの複合料理です。 ごはんと肉と野菜が組み合わさったカレーライスは主食2つ+副菜2つ+主菜2つ、ごはんと魚介のにぎりずLは主食2つ+主菜2つ、パンと肉加工品のハンバーガーは主食1つと主菜2つというようにカウントします。食材量が少ないものは無視し、主材料で判断するとよいでしょう。
  にぎりずし 2+0+2 カレーライス 2+2+2  ハンバーガー 1+0+2

主食
ごはん バン めん
5〜7つ(SV)
●1つ分=ごはん軽く1杯(100g)=食パン4へ一6枚切り1枚分のサイズ(60〜90g)=コンビニなどで市販されているおにぎり1個(100g)
●2つ分=ごはん軽く2杯(200g)=うどん(300g)  

副菜
野菜 きのこ いも 海藻料理
5〜6つ(SV)
●1つ分=野菜サラダ(ポテトサラダ、トマト、きゅうり、レタスが入ったもの)=具にくさんみそ汁=きゅうりとわかめ酢のもも(小鉢)=ほうれん 草のおひたし(小鉢)
●2つ分=野菜の煮もの(里しも100gほか)  

主菜
肉魚卵 大料理 3〜5つ(SV)
●1つ分=目玉焼き(卵Sサイズ1個分(50g))=冷媒(100g)=納豆(50g)
●2つ分=焼き魚(80g)=マグロ(40g)とイカ(20g)の刺身
●3つ分=ハンバーグステーキ(肉重量100g程度)=豚肉のしょうが焼き(肩ロース100g)=こ鶏肉のから揚げ(皮つきもも100g)

牛乳
2つ(SV)
●1つ分=牛乳(90nll)=チーズ1かけ(20g) 果物  2つ(SV)  

果実
●1つ分=みかん1個=りんご(中)半分=なし(中)半分  

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