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不快症状 食事療法

内臓脂肪が多い

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると減らしやすいといわれています。
@脂質は全エネルギーの20〜30%に
A朝食は必ずとるようにする
B温まる食事を
C適度な運動をとり入れる

内臓脂肪の蓄積は動脈硬化などの原因に

 肥満は主に、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満とに分けられます。どちらも肥満であることから、健康によいとはいえませんが、特に内臓脂肪型肥満は高脂血症や糖尿病などの生活習慣病と密接な関係をもっており、心筋梗塞や脳梗塞を招く危険性も高めてしまいます。  肥満を評価するために最も簡単で一般に広く用いられているのがBMI(BodyMassIndex=体格指標)です。 BMI=串曲(kg)小壷如(m)×卑如(m)一 この数式では数値が22が標準、25を超えると肥満と判定されます。30以上の人の場合は肥満を解消することが最優先事項となります。内臓脂肪型肥満の人はできるだけBMIを22に近づけることが理想です。ウエスト周りでは男性85望女性は90cm未満が目標です。

内臓脂肪はつきやすいぶん減らしやすい

 皮下脂肪が脂肪を 「備蓄」するのとは違い、内臓脂肪は生理活性物質などの分泌機能が高く、形成されやすく分解されやすいという特徴をもっています。したがって、食事を改善すれば、効果が出やすいといわれています。  体脂肪が過剰につく原因は、主にエネルギーのとりすぎと運動不足です。体脂肪を減らすには、まず摂取エネルギーを適量にすることが第一です。特に注意したいのが脂質のとりすぎ。 糖質やたんぱく質に比べ2倍以上のエネルギー量で、1日の総摂取エネルギーの20〜30%が目標です。魚や肉は低脂肪の種類や部位にし、調理に使う油分は、バターやマヨネーズ、ドレッシングも含めて1日大さじ1〜2杯にとどめます。 また朝食をしっかり食べて、夕食を軽めにする習慣をつけることも大切です。研究によると、朝食をとる人は内臓脂肪の割合が少ない傾向にあることがわかっています。食事は毎日だいたい同じ時間に規則正しく食べ、体重の変化を毎日チェックするようにしましょう。  食事のほかに、適度な運動を組み合わせることも大切です。1日30分、一駅手前から歩くなど軽めの運動を、日々の生活にとり入れましょう。

食材選びのヒント

主食
食物繊維を一度に多くとれる玄米に
玄米こほんの食物繊維は100g当たり1・4gと主食の中では豊富です。一方、白米の栄養素はでんぷん窮がほとんど。食べにくい人は交ぜて炊くのもおすすめです。 白米と交ぜる場合は玄米を洗いすぎないように注意
主菜
ダイエット中のたんばく源は白身魚が最適
タラは魚の中でも脂肪分がかなり低い白身魚で、消化・吸収もよいので、減豊中には重宝する食材.ダイエット中はタラ以外にも白身魚を積極的にとるのがおすずめです。 タラのほか、ヒラメやカレイなども青背魚より脂質が低め
副菜
超低エネルギーで食物繊維が豊富なきのこをきのこ類は、しめじをはじめ老廃物を排出する食物繊維が豊富で、超低エネルギーなことからダイエット中は積極的により入れたい食材。生活習慣病を予防する働きも。 不溶性食物繊 β-ブルカンもきのこ頬にはたっぷり
その他
寒天やところてんを料理や間食に
ところてんの原料テングサにはカリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富。食物繊維も多く含まれているので、料理や間食に活用したい食品です。

テングサからできた寒天も高ミネラル、低エネルギー食品

 リパンドを繰り返すヨーヨー現象
ダイエット後に起こりがちなリバウンド現象。もとの体重に戻ってしまうことで減量とリバウンドを繰り返す「ヨーヨー現象」に陥ると、回を重ねるごとに減量が難しくなり、さらに、リバウンドをしやすい体に変化してしまいます。  リバウンドを防止するには、食事制限だけにする急な減量をしないこと。栄養バランスのとれた食事と運動を習慣にすれば、時間はかかってもリバウンドしにくい体がつくられます。 辛抱強くゆっくり減量することでリバウンドのない体に!

その他 食事療法