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雑穀

噛むたびにおいしい五穀には食物繊維+αの効果がある

毎日の主食に取り入れて健康改善

近年、日本古来の食材である雑穀が見直され、「五穀」の人気が高まっています。五穀とは、米、麦、乗、きび、ひえ、豆など、日本人が昔から主食としてきた穀物の総称で、必ずしも5種類に限定されるわけではありません。精白米に比べて雑穀は、現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病の予防・改善に効果があります。
明治時代までほとんどの日本人が主食としてきた玄米は、収穫した稲から外皮のもみ殻だけを取り除いたもの。ビタミンB群、E、カルシウム、食物繊維を豊富に含むのが特徴です。そのうち食物繊維には、腸内でコレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、精白米に比べて噛みごたえがあるので、過食が防げ、ダイエット効果も期待できるでしょう。
雑穀のなかでも、とりわけ食物繊維が豊富なのが大麦です。精白米に比べると約18倍もの食物繊維を含み、腸の動きを活発にし、体内の老廃物やコレステロールの排出を促進します。
また、雑穀には良質のたんばく質も多く、きび、粟ひえなどのたんばく質には、血中の善玉コレステロール値を高め、脂質代謝を活性化する作用があります。 近年は、精白米と同様に炊ける玄米や、精白米にブレンドして炊く雑穀が市販されています。雑穀を混ぜて炊いたご飯は、彩り・香り・味ともによく、食卓の楽しみを広げてくれます。

おもな雑穀の成分と特徴

玄米
食物繊維、ビタミンB1、E、アミノ酸が豊富。脂質代謝・糖代謝を促進し、動脈硬化を予防。

大麦
食物繊維、ビタミンB1がたいへん多い。精白米と大麦を8:2の割合でブレンドして炊く。いっそうの効果を目指すなら、6:4か5:5に。

はと麦
ビタミンB1、B2が豊富。オレイン酸も含まれ、コレステロール値を下げる。精白米に2割ほど混ぜて炊く。

黒米・赤米
食物繊維のほか、ビタミンB群、ミネラルも多い。抗酸化作用もある。精白米と雑穀のブレンドで。

ひえ・粟・きび
ミネラル類が豊富。脂質代謝の改善、新陳代謝の活性化などに効果がある。精白米と雑穀のブレンドで。


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