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コレステロールを下げる食品

悪玉(LDL)のコレステロールを下げるには、食生活の改善、十分な運動、
良質な睡眠などが必要となります。

特に食事が与える影響は大きく、 このサイトでは、食事に注目し
コレステロールを下げるには、どうしたら良いか紹介しています。

食事による改善は、 即効性のあるものではなく毎日の積み重ね
で少しずつコレステロールを下げて改善されていくものです。

ですから、無理に我慢し抑制しているような状態で 改善しても
長続きしてきません。食事を楽しみながら、毎日改善できる方法を
考えていきましょう。

食品の中には、摂取することでコレステロールを下げることが
できるものがあります。 これらを積極的に食事に取り入れましょう。

コレステロールを下げるために積極的にとりたい食品 有効成分

”酢”でコレステロールを下げる
酢にはコレステロールを下げる作用があります。
手軽に摂れるのでお勧めです。→酢

”水溶性食物繊維”でコレステロールを下げる
食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は腸内で水分
を含んでゲル化し、 消化・吸収されず、胆汁酸と一緒に排せつされます。
そのため、胆汁酸の再吸収が阻害されての分解が促進され、
その結果、コレステロールを下げます。
　 水溶性食物繊維を多く含む食品→ おくら/山芋/海藻/寒天

”ポリフェノール”でコレステロールを下げる
ポリフェノールとは、植物の色素や苦味成分などで、抗酸化作用が強いので、
活性酸素による悪玉コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化や生活習慣病を
予防します。
　 ポリフェノールを多く含む食品→大豆/赤ワイン/ウーロン茶/緑茶/紅茶/リンゴ

”タウリン”でコレステロールを下げる
タウリンは、アミノ酸の一種で、魚介類に多く含まれています。
タウリンは肝臓で胆汁酸の分泌を促進する働きがあり、コレステロールの
分解を促し下げます。
　タウリンを多く含む食品→たこ

”レシチン”でコレステロールを下げる
レシチンは、リン脂質と呼ばれる脂質の一種で、コレステロールの量を
コントロールし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
中性脂肪の排せつを促して血液をサラサラにするため、脂質異常症の
治療薬としても使われています。
　さらに詳しく知りたい人→レシチン

”オレイン酸”でコレステロールを下げる
オレイン酸は、善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロール
を下げる効果があります。
　 オレイン酸を多く含む食品　　　 →アーモンド/くるみ/ごま
　 超お勧め　知らないと損します→オリーブオイル

”DHA”でコレステロールを下げる
 DHAは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ血液壁への
付着を抑制します。
　 DHAを多く含む食品 →青魚

”マーガリン”でコレステロールを下げる
 　油脂の多いマーガリンでなぜ、コレステロールが下がる？ →マーガリン


基礎知識
卵は食べても大丈夫？
卵について考えます。→卵

マヨネーズは、辞めた方がいい？
マヨネーズの実態→マヨネーズ

総コレステロール値と悪玉(LDL)
総コレステロール値は、高くても低すぎても良くありません。
高すぎる場合には、動脈硬化が原因の心臓病が起こりやすくなり、低すぎる
場合には、がんや肺炎脳卒中が増えてくるのです。 それは、コレステロール
が人間の体にとって欠かせない成分だ からです。

人間の体は約60兆個もの膨大な数の細胞から成り立っており、コレステロール
はそれらの細胞を構成する細胞膜の材料で大切なものです。

総コレステロール値も大切ですが、特に気にしないといけないのは悪玉(LDL)
のコレステロール値が高いかどうかです。 コレステロールは、善玉（HDL）と
悪玉(LDL)があり、悪玉(LDL)のコレステロールが高い場合には、下げる
必要があります。

十分な運動でコレステロールを下げる
最近は、ジョキングがブームで毎日走っている方も多いようです。
毎日、運動をすることはコレステロールの改善にも効果があると言われています。
いきなりジョキングするのも大変な人も多いと思います。

まずは、毎日少しずつでも歩いてみるところから始めてはどうでしょうか？
少し慣れたら、距離を伸ばしていくと運動量が増えていきましょう。
1日30〜40分程度、週に3〜4日　歩くことができると理想的です。

良質な睡眠でコレステロールを下げる
睡眠は、健康を維持していく上でとても大切です。睡眠不足になると免疫機能
の低下や老化も早くなります。睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンを
いうホルモンを減らし、 食欲を増進する グレリンというホルモンを増や
してしまいます。

満腹間が得られにくく、お腹がすくやすくなってしまい、食事の量が増え
てしまいます。食事の量が増えれば、コレステロールを摂取する量も
増えてしまいます。当然、肥満の原因にもなります。



その他　コレステロールを下げる食品
大豆/豆腐/納豆/玉ねぎ /トマト/青魚/赤い魚介類/いか・たこ /きのこ/赤い野菜/にんにく
/オクラ・モロヘイヤ/山いも/海藻/こんにゃく /酢/雑穀/そば/アーモンド /くるみ/寒天
グレープフルーツ　マンゴー・リンゴ/ごま/チョコレート/ヨーグルト・豆乳 /赤ワイン
/ウーロン茶/緑茶/紅茶/ローズマリー /フエヌグリーク/オリーブリーフ/ハス茶
/月桃茶/ヤロウ/コツコーラ/ギンコウ /バーペリ