コレステロールを下げる食品

が必要とされ、そのうちの70～80％は肝臓などで合成され、残りの20～30％を食事からとっています。

胆汁酸とは？
胆汁酸は、肝臓で作られる胆汁（胆汁酸、コレステロール、胆汁色素、リン脂質、水分からなる消化滴。胆嚢で貯蔵）に含まれる有機成分のひとつです。脂肪や脂溶性ビタミンの消化・吸収を行うため、その材料となる

が不足すると脂質代謝にも悪影響を及ぼします。

は体のどこにある人の体内にある

は、脳と筋肉と肝臓に各3割ずつ、残りの1割が他の臓器や血液中にあります。体は食べ物から

を摂取し過ぎると、体内で合成する量を減らし、余分な

を体外へ排出して、

量が常に一定に保たれるように調節しています。しかし、食事からとる量が多過ぎたり、加齢などで体内の調節機能が低下したりすると、

量のバランスがくずれてしまいます。
そのため、食生活を中心とする自己療養が大切になるのです。なお、脳に存在する

は独自のもので、量は変化しません。よって、「

が低くなり過ぎると、うつ病になりやすい」という説は、直接の因果関係がありません。この種の説を理由に高

を放置したままでいると、動脈硬化の進行が見過ごされがちなので、注意しましょう。

食品でコレステロールを下げる方法
食事のとり方理解度チェック
食事療法ではここに気をつける
コレステロール値を左右する食品
油はどうとる？調理法は？
肉を健康的に味わう方法
卵は1日何個までOK？
牛乳のとり方は？
甘い物との付き合い方
お酒はどう楽しむ？
外食とコレステロールの関係

の危険性
高

を放置すると心筋梗塞や脳梗茎のリスクが増す
メタポリック・シンドローム
血液とコレステロールの関係
善玉と悪玉
酸化LDLが危険度を増す
高

がもたらす病気
中性脂肪にも注意
女性と

検査と診断基準
中高年男性とコレステロール
脂質異常症の治療の現在

コレステロールを下げるために積極的にとりたい有効成分
食品から摂取するよう心がけたい

値を改善するのに有効な成分のなかで、とくに積極的に摂取したい代表的なものを挙げています。どれも普段の食事で、手軽に食べ物からとれるものばかりです。すぐにサプリメントに頼るのではなく、まず日々の食事を充実させたものにすることから始めましょう。

水溶性食物繊維
腸内で消化・眼収されずに排泄される
食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は腸内で水分を含んでゲル化し、消化・吸服されず、胆汁酸と一緒に排泄されます。そのため、胆汁酸の再吸収が阻害されて

の分解が促進され、その結果、コレステロール値を低下させます。また、乳酸菌などの有益菌を増やして、腸内環境を整えます。水溶性食物繊維のなかでも、山いもなどのネバネパに含まれるムチン、海藻に多いアルギニン、果物の皮に多いペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどが、とくに有効です。

水溶性食物繊維のおもな成分と多く含まれる食品
●ムチン・・…・…山いも、オクラ、モロヘイヤ
●アルギニン・・・…昆布、わかめ
●ペクチン‥・‥…りんごや柑橘類などのフルーツの皮
●グルコマンナン……こんにゃく
●カンテン……………てんぐさ、おごのリ、寒天
●グアガム……………マメ科のグアの種子

ポリフェノール植物に含まれる抗酸化作用が高い成分
光合成で作られる植物の色素や苦味成分などで、種類に400種以上あると言われ、ひとつの食品に複数のポリフェノールが含まれていることもあります。抗酸化作用が強いので、活性酸素によるLDLコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化や生活習慣病を予防します。また、ガンや老化差とを予防し、血液をサラサラにする効果もあります。
食品　食べ物　例：赤ワイン、ウーロン茶、緑茶、紅茶、大豆など

タウリン
肝機能の働きを高めるアミノ酸
アミノ酸の一種で、魚介類に多く含まれています。タウリンは肝臓で胆汁酸の分泌を促進する働きがあるので、コレステロールの分解を促し、値を低下させます。また、血圧を正常に保ち、心臓や肝臓の機能を高め、インスリンの分泌を促して血糖値を下げたり、アルコールの過度の摂取による肝機能の低下も予防します。
食品　食べ物　例：ささえ、とこぷし、帆立貝、まぐろ、たこ、かに、いか

レシチン
脂質の一種で動脈硬化を防ぐ
リン脂質と呼ばれる脂質の一種で、コレステロールの量をコントロールし、HDL

を増やす働きがあります。中性脂肪の排泄を促して血液をサラサラにするため、脂質異常症の治療薬としても使われています。また、脳の神経伝達物質の材料にもなるので、記憶力を高める効果があり、認知症の予防効果も注目されています。
食品　食べ物　例：の大豆、大豆製品、卵黄

ビタミン
C・E・B群がLDLの酸化を防ぐ
コレステロール値を下げる食事療法では、ビタミンとミネラルを十分にとることが必要です。ビタミンでは、抗酸化力でLDLの酸化を防ぐCとE、たんぱく質や脂肪の代謝を促進するB6とB12、B12とともに造血に関わる葉酸が重要な働きをしています。ビタミンは相互に関係し合っているので、どれも過不足なく、バランスよくとることが大事です。
食品　食べ物　例：

ビタミンC：菜の花、柿、グァバ
ビタミンE ：かぼちゃ、キングサーモン、ナッツ類
ビタミンB6 ：かつお、まぐろ
ビタミンB12：レバー、さんま、あさり
葉　　酸：レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆

食べ物だけではとれない成分にも注目
コレステロール値改善の研究が進むにつれて、さまざまな有効成分がクローズアップされています。なかには食品だけでは有効量をとるのが難しかったり、食品からほとりにくい成分もあります。日々の食事にプラスアルファするつもりで、特定保健用食品や栄養補助食品などを取り入れ、効率よく摂取しましょう。

紅こうじ
酒やしょうゆを作るこうじの一種
こうじは酒やしょうゆ、みそなどを作るときに用いられるもので、紅こうじは紅色をしており、中国で老酒造りなどに利用されています。また、中国では消化や血行などをよくするとして、2千年以上にもわたって用いられてきた健康食品でもあります。近年、紅こうじに含まれるモナコリンKに、肝臓で作られるコレステロールの量を

し、悪玉のLDLを減らして善玉のHDLを増やす作用があることが発見されました。また、米の胚芽由来のGABAという成分が血圧を正常にすることもわかっています。

キチン・キトサン
脂質などを一掃する動物性の食物繊維
力二殻などから抽出される不溶性の食物繊維で、体内で眼服されず、胃腸にある余分な脂質、糖質、老廃物をともに排泄する働きがあります。そのため、血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、食後血糖値の上昇を抑制します。また、免疫力の強化、便秘の解消、血圧降下などにも効果があります。

スピルナ
南米の藻の一種で抗酸化作用がある
ラテン語で「らせん」「ねじれる」という意味を持つ植物で南米などの湖に繁殖する藍藻の一種。有効成分はフィコシアニンという色素成分で抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を防ぎます。また、必須アミノ酸を全種類含む良質のたんぱく質が60～70％を占め、ビタミンやミネラルも豊富な健康食品です。サプリメントが各種販売されており、とくに、外食が多くて栄養バランスが崩れがちな人におすすめです。

コレステロールを下げる食品
大豆/豆腐/納豆/玉ねぎ /トマト/青魚/赤い魚介類/いか・たこ /きのこ/赤い野菜/にんにく
/オクラ・モロヘイヤ/山いも/海藻/こんにゃく /酢/雑穀/そば/アーモンド /くるみ/寒天
グレープフルーツ　マンゴー・リンゴ/ごま/チョコレート/ヨーグルト・豆乳 /赤ワイン
/ウーロン茶/緑茶/紅茶/ローズマリー /フエヌグリーク/オリーブリーフ/ハス茶
/月桃茶/ヤロウ/コツコーラ/ギンコウ /バーペリ