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栄養素 働き

脂質

効率のよいエネルギー源で、細胞膜の材料などに必要です。

脂質は脂肪酸とグリセロールが結合した高分子化合物で、多くは中性脂肪として存在します。コレステロールも脂質の一種です。現代の食生活では、脂質のとりすぎが問題視され、脂質は食事のエネルギーの30%以内になるよう目標づけられています。   脂質は悪者扱いされがちですが、エネルギー源として、また生体膜や血液の成分などとして重要で、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。適量の摂取が大切です。

食品成分の特徴

含まれる脂肪で性質が異なる

脂質の主要な構成成分は脂肪酸。脂肪酸には多くの種類があり、それぞれ性質が異なります。魚介や植物油に含まれる不飽和脂肪酸の機能性に注目が集まっています。

脂肪酸をバランスよく取る

脂肪酸は、飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸4:多価不飽和脂肪酸3の比率でとるのが望ましいとされています。さらに、多価不飽和脂肪酸は、n−6系とn−3系は4:1の比率でとるようすすめられています。

消化吸収

分解されて吸収

中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解・吸収され、吸収後すぐにまた中性脂肪に合成されます。

食物繊維と一緒

コレステロールは、食物繊維と同時にとると吸収が阻害されることが知られています。

体内の働き

働き

1gで約9kcalと、少量でも多くのエネルギーを得ることができます。また細胞膜の材料になったり、皮下脂肪になって体温を維持したり、内臓を守るクッション役になったりします。

欠乏症

エネルギー不足になったり、血管がもろくなって脳出血などを起こしやすくなったりします。また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります。肌荒れや便秘なども起こしやすくなり、女性の場合は月経不順を起こすこともあります。

とりすぎると

体脂肪が蓄積する肥満や血中脂皆が増加する高脂血症になります。内臓脂肪型肥満から始まるメタポリックシンドロームになると、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の危険性が高まります。

多く含む食品

100g中 g
ラード       100.0
牛脂         99.8
マーガリン      81.6
バター        81.0
牛リブロース脂身 80.5
豚ロース脂身   76.3
マヨネーズ    75.3
フレンチドレッシング 41.9

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす働きがあります 酪酸 バターやチーズ、牛乳など、乳製品に特有の脂肪酸です。 パルミチン酸 ラード、牛脂、ショートニングなどに多く含まれ、血中コレステロールを増やします。 スレアリン酸 ラード、牛脂などに多く含まれ、酸化しにくいという特徴があります。

不飽和脂肪酸

種類によって特有の働きがあります
一価不飽和脂肪酸
オレイン酸
オリーブ油、キヤノーラ油などに多く含まれ、血液中のコレステロールを減らす働きがあります。
パルミトレイン酸
マカダミアナッツに豊富で、魚介や肉などにも含まれます。ヒトの皮膚にも存在しており、肌の潤いに欠かせません。

多価不飽和脂肪酸

N-6系脂肪酸
リノール酸
ごま油、ひまわり油などに多く、血中コレステロールを減らす一方、とりすぎると高血圧やアレルギーに。
アラキドン酸
肝油、レバーなどに多く、血圧や免疫を調整しますが、とりすぎるとアレルギーなどを起こすこともあります。
N-3系脂肪酸
α-リノレン酸
しそ油や亜麻仁油に多く、高血圧予防などに。
エイコサペンタエン酸(EPA)
青背魚に豊富。抗血栓作用、血中中性脂肪低下作用が。
トコサヘキエン酸(DHA)
青背魚に豊富で、血中の中性脂肪を減らす働きが。

話題の健康油は普通の油とどう違うの

「体に脂肪がつきにくい」「コレステロールを下げる」などの健康効果を掲げた油が多数市販され、人気を呼んでいます。サラダ油などの普通の油とは分子の形が違うため、吸収されてから中性脂肪として合成されにくかったり、植物ステロールという吸収されにくい成分を豊富にして、コレステロールの吸収を阻害したりするため、前述のような効果があるといわれています。 しかし、油のエネルギーに違いはありません。健康に役立つとはいえ、とりすぎることのないように注意したいものです。


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