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栄養素 働き

食物繊維の種類と働き

ヒトの消化酵素では消化されない成分が食物繊維です。第6の栄養素といわれ、さまざまな働きがあります。現在日本人は、平均して5gほど不足しています。

きのこや海藻、穀類の外皮に豊富。
食べ方をくふうしてたっぷりと

食物繊維はかつては不要なものだと考えられて、栄養効果は認められていませんでした。しかし、摂取量が少ない地域に大腸がんなどの腸の疾患が多いことから見直されるようになりました。植物の細胞壁などに含まれ、穀類や野菜、豆、いも、果物、きのこ、海藻などに含まれます。水に溶けるか否かで、水溶性と不溶性とに分類され、働きが若干異なるため、両方をバランスよくとるのが理想的です。とりすぎると下痢や便秘を起こし、ミネラルの吸収が阻害されるので、サプリメントの利用には要注意です。

特徴と主な働き

不溶性食物繊維

腸内で水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激

・腸の運動を促進
・早食いや食べすぎの防止
・食事の満足感を向上
・便秘の解消、改善
・腸内環境の整備
・有害物質の排出

主な成分と多く含む食品
セルロース:穀類の外皮
ヘミセルロース:米ぬか、小麦ふすまなと
リグニン:ココア、豆頬、ふすまなと
グルカン:きのこ類
ペクチン質(不溶性):未熟な果物
キチン:エビや力二の殻

水溶性食物繊維

・腸内で水に溶けてヌル ヌルした粘性をもつ
・コレステロールの上昇を防止
・血糖値の急上昇の防止
・消化速度を抑制
・血圧の低下

主な成分と多く含む食品
ペクチン質(水溶性):果物
アルギン酸:こんぶ、わかめ
寒天:テングサ
コンニャクマンナン:こんにゃく
グアーガム:クアーの種子。ゼリ一などに利用

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