食べ物 栄養 効能
     
食べ物 効能

炭水化物

糖質と難消化性の食物繊維。糖質は重要なエネルギー源です。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた成分で、炭素、水素、酸素からなる最も摂取量が多い栄養素です。穀類やいもなどに多く含まれ、ヒトの体内では合成できません。ヒトは、植物が光合成によってつくり出した炭水化物を食事でとってエネルギーを得ているのです。 糖質は吸収されやすく、利用されやすいエネルギー源です。食物繊維はほとんど吸収されませんが、多くの優れた働きがあります。

食品成分の特徴

効率のよいエネルギー源

糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーになります。エネルギーに変換される過程でほとんど老廃物ができないため、無駄のないエネルギー源だといわれています。

ビタミンB郡が必要

糖質をエネルギーに変換するときは、ビタミンB1などの、ビタミンB群が欠かせません。穀類の場合、ビタミンB1は胚芽や外皮に多く含まれており、精製度が低いものを食べるとより効率的です。

消化吸収

単糖にわけて吸収

糖質は腸内でブドウ糖などの単糖に分解、吸収され血液に溶けて(血糖)て、全身に運ばれます。

食物繊維は腸内菌のエサに

食物繊維は消化酵素では分解されませんが腸内菌に1部分解され、わすかにエネルギー源になります。

体における働き

働き

糖質はエネルギー源になるほか、肝臓でグリコーゲンに合成されて、貯蔵エネルギーになります。また、糖たんぱく質や核酸などの材料にもなります。食物繊維は腸内環境を整えたり、有害物質を排泄させたりするなどのさまざまな働きがあります。

欠乏症

エネルギー不足になり、疲労感や脱力感に見舞われます。長く続くとやせていきます。脳や神経系にエネルギーが補給されず、ひどい場合は意識を失うこともあります。

とりすぎると

余分なエネルギーは中性脂肪になって蓄積され、これが過刺になると肥満になります。肥満はメタポリックシンドロームやさまざまな生活習慣病を引き起こします。

100g中g
グラニュー糖  100.0
上白糖      99.2
はるさめ     84.5
コーンフレーク 83.6
片栗粉      81.6
薄力粉      75.9
もち        50.3
食パン      46.7
精白米ごはん 37.1

主な糖質の種類と特徴

単糖頻

1つの糖からなる糖質のこと。甘味があり、水に溶けやすい特徴があります
ブドウ糖(グルコース)
穀類や果物に多く、人の血液にも血糖として約0.1%含まれます。
果糖(フルクトース)
果物や果汁、はらみつに多く、砂糖の1.5倍という弓重い甘みが特徴です。
ガラクトース
ブドウ糖と結びついて乳糖になります。乳に含まれ、植物にはありません。

少糖類

単糖が2〜10個結びついている糖質で、甘味があり、水に溶けやすいという特徴があります
二糖類(スクロース)
別名砂糖。ブドウ糖と果糖が結合したもので、てんさいやさとうきびに豊富です。
麦芽糖(マントース)
ブドウ糖が2個結びついたもので、水あめなどに豊富に含まれています。
乳糖(ラクトース)
ブドウ糖とガラクトースが結合したもの。母乳に5〜7%、牛乳に約4%含まれます。
オリゴ糖
単糖が3〜20個程度結合した糖質。消化しにくく、人工甘味料などに使われます。

多糖類

たくさんの単糖が結合した糖質。甘味はなく、水には溶けないものが多いのが特徴です。
デンプン
ブドウ糖が多数結合したもので、穀類やいも頬、豆類に多く含まれます。
グリコーゲン
貯蔵エネルギーとして、人体では主に肝月蔵や筋肉に存在しています。
セルロース
植物の細胞壁として存在しており、ヒトの消化酵素では消化されない成分です。

ダイエット甘味料の多くは糖質の一種

ダイエット甘味料には、トレハロースやキシリトールなどのオリゴ糖の仲間がたくさんあります。水に溶けて甘味をもちますが、吸収されにくいため、低エネルギーなのです。血糖値の上昇を防いだり、虫歯を予防したりするなどの効果もあります。 そして腸内で吸収されないため、大腸まで届き、大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌の工サになって善玉菌の増殖に役立つため、腸内環境を整える効果があります。ただし、とりすぎるとおなかがゆるくなるので、多用は控えましょう。


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