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栄養素 一覧

たんぱく質/アミノ酸/脂質/炭水化物/ミネラル/ナトリウム/カリウム/カルシウム/マグネシウム
リン//塩素/イオウ/亜鉛 //セレン/ヨウ素/クロム /マンガン/モリブデン/コバルト
ビタミンA/ビタミンD/ビタミンE/ビタミンK /ビタミンB1/ビタミンB2/ナイアシン/ビタミンB6/葉酸
ビタミンB12/ビオチン/パントテン酸/ビタミンC/食物繊維/注目の栄養成分

栄養素は助け合って作用している
糖質、たんぱく質、ビタミン類、‥‥。体に必要な栄養素は多種多様。各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

ヒトはひとつの栄養素だけでは生きられない

栄養素は現在、知られているだけでも約50種類あるといわれています。まだ働きが解明されていない成分も多数あると考えられるため、実際はそれ以上になるでしょう。多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。しかしこれは、裏を返せばヒトはひとつの栄養素だけでは生きていけないということにはかなりません。たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。よく、ヒトは一人では生 きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。実際、サプリメントなどから単独で栄養素を得ようとすると、食品からとるより吸収・利用がされにくい場合もあります。

組み合わせて食べることで栄養素のバランスを整う

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

料理のエネルギーはどうやって計算するの?

健康志向の高まりからか、本や雑誌、テレビの料理番組などでも、レシピには必ずといっていいほどエネルギー(カロリー)が紹介されていますが、エネルギー計算はもちろん自分でもできます。 食品成分表に掲載されているデータをもとに、料理に使ったそれぞれの食品のエネルギーを算出し、合計します。このときに注意が必要なのが、基本的には「生」の成分値で計算すること、皮や骨、殻などの食べない部分の重量は含めないこと、調味料などもすべて含めること、何人で食べる分量なのかという点。4人分なら、合計してから4で割ると1人分の数値になります。同じ方法で、エネルギー以外の成分も計算できます。

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超微量元素の種類と働き

必須ミネラル以外にも体の機能維持や向上に役立つミネラルがあることがわかってきました。体内にはごくわずかな量しか存在しないため、超微量元素といわれます。

超微量元素について研究が始まったまかり

測定方法が進化するにつれて、体内にはごく少量しか含まれないミネラルの存在が明らかになってきました。こうしたミネラルの中には、大量にとると中毒症を起こすものもあるため健康に役立つとは考えられていませんでした。 微量なら体の機能維持に必要なものであることがわかってきたというものも多数あります。フッ素やバナジウムなどはその一部です。多くは生理反応を促す酵素やたんぱく質を構成するアミノ酸の成分として存在しています。しかし、超微量元素の研究は始まったばかりで、働きのメカニズムや安全な摂取法などは不明な点も多く、解明が待たれます。

微量 栄養素一覧
ふっ素(F)
フッ化カルシウムとして骨や菌の表面にあります。虫歯予防に効果があります。
バナジウム(V)
インスリンと同様の働きがあり、糖尿病予防成分としても注目されています。
ケイ素(Si)
骨や腱、血管などにある結合組織を強化する働きがあります。
ニッケル(Ni)
酵素の成分となったり働きを助けたりして、尿酸の分解などにかかわります。
ゲルマニウム
免疫力を高める作用、抗酸化作用が認められています。抗腫瘍効果も期待されています。

体に有害なミネラルにはどんなものがあるか?

ミネラルの中には体に蓄積されやすく、神経障害や腎機能障害などの中毒症を起こすものも多数あります。アルミニウムや鉛、水銀、ヒ素、カドミウムなどがその代表例です。これらの成分には、水質や土壌が汚染されたために魚や野菜にとり込まれ、それを食べた人間の体に蓄積されてしまうというものもあります。 こうしたミネラルがどれだけ蓄積されているかを調べる毛髪検査や、毒素を排泄させるという意味の「デトックス」が一部で話題を呼んでいます。

ビタミン類
ミネラルと同様、体の機能を調節したり維持したりするために欠かせない微量栄養素です。体内で合成できないため、食品からとる必要がある有機化合物の総称です。

「欠乏症」があるのが特徴

体内では必要量が合成できず、不足すると欠乏症を起こす有機化合物がビタミン。ビタミンAやCなどの名称は、体内での生理作用の特徴が共通するものにつけられた名称です。現在は13種が認められており、大きく分類して水溶性と脂溶性とがあります。ビタミンというと、とにかくたっぷりとるのがいいと思われていますが、一部のものは体に大量に蓄積されると過剰症を起こします。サプリメントで摂取すると必要量をオーバーしやすいため、注意すべき点です。  現在日本人には、足りないとされているビタミンは特別ありませんが、食の乱れやストレス過多などを背景に、潜在的にビタミンが不足しているといわれます。

種類と主な働き

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ビタミンB1
糖質の代謝を促す補酵素として働き、神経機能を正常に保ちます。
ビタミンA
皮膚や半占膜を健康にし、網膜色素の成分になります。抗がん作用も。
ビタミンB2
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促します。過酸化脂質を分解します。
ナイアシン
糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわる補酵素です。
ビタミンD6
カルシウムの吸収を促進します。血中カルシウム濃度を調整します。
ビタミン
アミノ酸の再合成を助け、神経伝達物質の合成にも働きます。
葉酸
赤血球や核酸(DNA)の合成にかかわるビタミンB群のひとつです。
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、赤血球を保護する働きもあります。
ビタミンB12
さまざまな反応にかかわる補酵素で、赤血球の合成にも働きます。
ビオチン
糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB群のひとつです。
ビタミンK
出血時の血液凝固に必要です。カルシウムの結合を促す働きも。
パントテン酸
糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわるピタミンB群のひとつです。
ビタミンC
皮膚や筋肉、血管、骨などを強化し、過酸化脂質の生成を防ぎます。


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